Para emagrecer rápido quantas calorias posso comer por dia? Quantas calorias devo comer por dia para perder peso e perder gordura?

Quantas calorias devo comer por dia para perder peso e perder gordura?

Se você está aqui, isso significa que você quer perder peso (mais especificamente, perder gordura), e você está pronto para descobrir quantas calorias você deve comer por dia para que isso aconteça de forma tão eficaz quanto possível.

Impressionante. Antes de chegarmos a isso, aqui está uma rápida recapitulação do que você fez até agora:

  • Você aprendeu que, a fim de perder peso ou perder gordura, um déficit calórico é o requisito # 1.
  • Você aprendeu que um “déficit calórico” significa comer menos calorias do que seu corpo precisa, o que significa que você precisa estar abaixo de seu nível de manutenção de calorias. (Isso força o seu corpo a queimar sua própria gordura corporal armazenada para a energia em vez disso, que é um requisito para a perda de gordura.)
  • Você estima que o seu nível diário de manutenção de calorias é. (Se você pulou essa etapa, agora é a hora de voltar e fazê-lo.)

Agora, com o seu nível de manutenção de calorias estimado em mente, o próximo passo óbvio para descobrir é quantas calorias você deve comer por dia para perder peso e descobrir qual o tamanho do déficit calórico deve ser.

Significado, quantas calorias abaixo do seu nível de manutenção você deve ter cada dia para perder peso?

Vamos responder a isso …

Criando seu Déficit Ideal Calórico

Mesmo que seu objetivo # 1 é perder gordura, na verdade existem 3 gols para se manter em mente ao criar um déficit calórico:

  1. Maximizar a perda de gordura.
  2. Minimizar a perda muscular.
  3. Fazer tudo isso de uma forma que é tão factível e sustentável para você quanto possível.

Sabendo disso, normalmente há 3 categorias diferentes de “tamanhos” de que o déficit pode ser: pequeno, moderado ou grande.

Cada um tem suas próprias vantagens e desvantagens, mas aqui é o que mais importa. Se o déficit é muito pequeno, isso significa que você vai perder peso / perder gordura o mais lento possível.

Se o déficit é muito grande, será extremamente difícil de sustentar (porque você vai ficar com mais fome e irritado), o desempenho do treino vai sofrer, e o potencial de perda de massa muscular será mais elevado.

Mas para todas estas razões e mais, eu (e a maioria dos especialistas) na maioria das vezes sentem que um déficit calórico moderado é a escolha perfeita para a maioria da população.

É apenas o que funciona melhor na maioria dos casos. Agora, o que é exatamente um déficit “moderado”, você pergunta?

Aqui está o que eu recomendo …

Quantas calorias devo comer por dia para perder peso?

O déficit calórico ideal diário: 20% abaixo do nível de manutenção por dia.

O que isto significa é, qualquer que seja seu nível de manutenção de calorias diário, você deve estar cerca de 20% abaixo dela a cada dia.

Aqui está um exemplo …

  • Digamos que uma pessoa (homem ou mulher) tinha um nível de manutenção de calorias diário de 2500 calorias. Ele primeiro descobriu que 20% das 2500 é de 500 (2500 x 0,20 = 500). Isso significa que ele deve criar um déficit calórico de 500 calorias por dia. Neste exemplo, isso significaria comer 2000 calorias por dia.

Portanto, tome o nível de manutenção de calorias estimadas você tem na etapa anterior e crie o seu défice de 20%.

Você fez isso? Bom. Isso é quantas calorias você deve comer por dia para perder peso. Certifique-se de anotá-la.

Porque este déficit (20% abaixo de manutenção) não é nem muito grande nem muito pequeno, ele lhe permitirá maximizar a perda de gordura, minimizar a perda de massa muscular, e fazer tudo isso de uma forma que é fácil para você gerenciar e manter fisicamente e mentalmente.

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Isso é muito bonito, tão bom quanto ele ganha, e é precisamente porque este é o déficit calórico mais frequentemente recomendado para a maioria da população querendo perder peso / perder gordura.

Claro, uma das principais razões desse déficit ser tão ideal é que ele vai fazer você perder peso na taxa ideal de perda de peso.

Qual a taxa ideal de perda de peso, você pergunta? Esta…

A Ideal Taxa de Perda de Peso

Veja, se você tiver criado corretamente o déficit calórico ideal e, portanto, está comendo a sua quantidade ideal de calorias por dia, isso fará com que você perca peso a uma taxa ideal.

Isto é o que a taxa deve ser para a maioria da população:

A taxa ideal de perda de peso: entre 0,5-2 libras perdidas por semana.

Essa faixa é um pouco larga, mas isso é porque a taxa ideal de perda de peso vai (e deve) variar de acordo com a quantidade de gordura que uma pessoa tem a perder.

Confuso? Aqui está um gráfico que estreita e varia um pouco para baixo …

A taxa ideal de perda de peso com base na quantidade de gordura que você precisa perder

Quantidade de gordura a perder Taxa ideal de perda de peso
Acima da média 2 libras (ou mais) por semana.
Média 1-2 lbs por semana.
Abaixo da média 0.5-1 lb por semana.

Agora vamos quebrar esse gráfico abaixo …

  • Alguém com uma quantidade acima da média de gordura para perder (100 lbs, por exemplo) pode (e provavelmente deve) perdê-la a uma taxa de £ 2 (ou mais) por semana, pelo menos por um determinado período de tempo.
  • Alguém com uma quantidade a mais da média de gordura para perder 30 libras (digamos, por exemplo) deve perdê-la a uma taxa de 1-2 lbs por semana.
  • Alguém com um valor inferior ao valor médio de gordura para perder (digamos 10 libras ou menos, por exemplo) seria melhor perdê-la a uma taxa de 0,5-1 libras por semana.

Também é possível para uma pessoa estar em duas ou três das categorias mostradas na tabela acima, em diferentes fases da sua perda de peso.

Ou seja, uma pessoa pode começar com uma grande quantidade de gordura a perder ao ponto dela poder perdê-lo a uma taxa de £ 2 ou mais por semana por um tempo.

Ela, em seguida, atinge um ponto em que a taxa diminui um pouco para 1-2 lbs por semana por um tempo.

E então, quando ela está quase feita para perder toda a gordura que precisava perder, isso só pode acontecer a uma taxa de 0.5-1 lb por semana nesse ponto.

De qualquer forma, criar o déficit calórico ideal (20% abaixo da manutenção) sempre vai causar peso a ser perdido a uma taxa que é mais ideal para você.

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Parece bom, né? Agora vamos nos certificar de que tudo funciona corretamente.

Como garantir que você está comendo a quantidade certa de calorias por dia

OK, vamos recapitular rápido. Primeiro, você aprendeu o que o déficit calórico ideal é. Em seguida, você usou essas informações para ajustar seu nível de manutenção de calorias estimada e descobrir exatamente quantas calorias você deve comer por dia para perder peso.

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Depois disso, você aprendeu o que a taxa ideal de perda de peso é para você e esta nova ingestão de calorias ideal sua.

Tudo o que resta fazer agora é garantir que tudo é 100% preciso e garantido para trabalhar. Lembre-se na etapa anterior, quando eu mencionei que haveria uma maneira de verificar novamente sua ingestão calórica diária para se certificar de que foi 100% perfeito para seu objetivo de perder peso?

Bem, aqui está. Tudo que você precisa fazer é começar a comer sua nova quantidade ideal de calorias por dia e depois é só pesar-se cerca de uma vez por semana, a primeira coisa na parte da manhã com o estômago vazio (ou, pesar todas as manhãs e tomar a média semanal) e ver o que acontece.

Com base no que o seu peso está fazendo de semana para semana, aqui está o que você deve fazer:

  • Você está perdendo peso à taxa ideal? Se assim for, parabéns! Isto significa que sua ingestão diária de calorias é realmente perfeita. Mantenha-se comendo esta quantidade de calorias por dia e desfrute os resultados de perda de gordura impressionantes que são garantidos a seguir.
  • Você está ganhando peso ou apenas mantendo o seu peso atual? Se assim for, o seu déficit não é grande o suficiente (ou ele simplesmente não existe em tudo) e, portanto, precisa ser aumentado. Assim, apenas reduza a sua ingestão calórica diária atual de cerca de 250 calorias (por isso, se você estava apenas comendo 2500 calorias por dia, você agora comerá 2250 calorias por dia) e, em seguida, monitore o que seu peso faz durante o próximo par de semanas. Com base no que acontece, volte aqui e siga as instruções adequadas.
  • Você está perdendo peso mais rápido do que a taxa ideal? Se assim for, e isso vem acontecendo há algumas semanas consistentemente, o seu déficit é provável um pouco grande demais e provavelmente deve ser diminuída. Basta adicionar cerca de 250 calorias a sua ingestão calórica diária atual (por isso, se você estava apenas comendo 2500 calorias por dia, agora você comeria 2750 calorias por dia) e, em seguida, monitore o que seu peso faz durante o próximo par de semanas. Com base no que acontece, volte aqui e siga as instruções adequadas.

Basicamente, pese-se de forma consistente (sempre a primeira coisa de manhã com o estômago vazio) e mantenha o controle de algum lugar.

Se você está perdendo peso a sua taxa ideal, você está perfeito. Se não, então é só ajustar sua ingestão de calorias para cima ou para baixo em incrementos pequenos de 250 calorias até que você esteja.

Simples assim.

E se eu chegar a um “plateau” e eu parar de perder gordura?

E se você chegar a um ponto onde está perdendo peso, à taxa ideal por um tempo, mas depois parar por um par de semanas em uma fileira, sabe o que você deve fazer?

Apenas reduza a sua ingestão calórica diária atual de cerca de 250 calorias e veja o que acontece em seguida.

Honestamente, é tão simples. E com isso, a parte mais importante da sua dieta é tudo planejado e pronto para ir.

Bom trabalho!

Continue se informando:

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Emagreça de Forma Rápida e Certeira

Emagrecer poder ser mais simples e mais barato do que você pensa. Todos que querem emagrecer, logicamente querem emagrecer rápido e de forma certeira, ou seja, de vez, sem errar.

E isso é bastante compreensível, pois muitos métodos que existem para emagrecer são tão complicados que fazem a pessoa desistir antes mesmo de começar a perder peso.

Além disso, a maioria dos procedimentos e produtos existentes no mercado ou são caros ou precisam de uso contínuo, o que complica para pessoas que não podem ou não querem investir tanto dinheiro neste processo.

Outro fator que desanima uma pessoa de emagrecer é a necessidade de fazer exercícios repetitivos. Ninguém merece essa monotonia, aliás, a maioria dos exercícios não emagrecem!

Mitos do Emagrecimento

Algumas crenças bastante limitantes também impedem as pessoas de emagrecerem e é comum ouvir leigos dizendo que só é possível emagrecer passando fome, que tentar emagrecer pode custar sua vida, ou pior: há gente que tenta fazer o outro acreditar em remédios milagrosos.

Isso tudo não passa de mitos! E dos mais horríveis. O que é verdadeiro no emagrecimento rápido e certeiro é que todos nós precisamos procurar um especialista em emagrecimento saudável para atingir o nosso objetivo de peso e corpo ideal.

Mas como fazer isso com um orçamento pequeno?

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Eu sou a Rosi Feliciano!
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