Frutas Que Ajudam a Emagrecer Rápido - Os 20 alimentos de perda de peso mais amigáveis ​​no planeta

Os 20 alimentos de perda de peso mais amigáveis ​​no planeta

Nem todas as calorias são criadas iguais. Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas no organismo.

Eles podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome, hormônios e quantas calorias queimamos. Aqui estão os 20 alimentos mais amigáveis de perda de peso na terra, que são suportados pela ciência.

1. Ovos inteiros

Uma vez temido por ser rico em colesterol, ovos inteiros têm vindo a fazer um retorno. Novos estudos mostram que eles não afetam adversamente o colesterol e não causam ataques cardíacos.

O que é mais interessante é que eles estão entre os melhores alimentos que você pode comer se você precisa perder peso.

Eles são ricos em proteínas, gorduras saudáveis, e podem fazer você se sentir completo com uma quantidade muito baixa de calorias.

Um estudo com 30 mulheres com excesso de peso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de bagels, aumentou a saciedade e fez-lhes comer menos nas próximas 36 horas.

Outro estudo de oito semanas descobriu que os ovos no pequeno almoço aumentou a perda de peso em uma dieta de restrição calórica em comparação com bagels.

Os ovos também são incrivelmente densos em nutriente e pode ajudá-lo a obter todos os nutrientes que você precisa em uma dieta de restrição calórica.

Quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.

2. As folhas verdes

As folhas verdes incluem couve, espinafre, acelga suíço e alguns outros. Eles têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta de perda de peso.

Eles são baixos em ambas as calorias e carboidratos, mas carregados com fibra.  Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias.

Numerosos estudos mostram que as refeições e dietas com baixa densidade energética fazem as pessoas comerem menos calorias em geral.

As folhas verdes também são incrivelmente nutritivas e muito altas em todos os tipos de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Isto inclui o cálcio, o que foi mostrado ajudar a queimar gordura em alguns estudos.

3. Salmon

Peixes oleosos como salmão são incrivelmente saudáveis. Também é muito gratificante, mantendo-o cheio por muitas horas com relativamente poucas calorias.

Salmão é carregado com proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis e também contém todos os tipos de nutrientes importantes.

Marisco e, peixes em geral, fornece uma quantidade significativa de iodo. Este nutriente é necessário para a função adequada da tiróide, o que é importante para manter o metabolismo funcionando de forma ótima.

Estudos mostram que um grande número de pessoas no mundo não estão recebendo todo o iodo de que necessitam.

Salmon também é carregado com ácidos gordos ómega-3, os quais foram mostrados para ajudar a reduzir a inflamação, que é conhecida por desempenhar um importante papel na obesidade e doença metabólica.

Cavala, truta, sardinha, arenque e outros tipos de peixes oleosos também são excelentes.

4. Vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couves de Bruxelas. Como outros legumes, eles são ricos em fibras e tendem a ser extremamente gratificantes.

O que é mais interessante é que estes tipos de vegetais também tendem a conter quantidades decentes de proteína.

Eles não são tão ricos em proteínas, como alimentos de origem animal ou legumes, mas eles são elevados em comparação com a maioria dos vegetais.

Uma combinação de proteínas, fibras e baixa densidade de energia faz com que os vegetais crucíferos sejam os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições, se você precisa perder peso.

Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias cancro de combate.

5. Carne magra e Peito de Frango

Carne foi injustamente demonizada. Ela tem sido responsabilizada por todos os tipos de problemas de saúde, apesar de nenhuma evidência para apoiá-la.

Apesar de carne processada ser insalubre, estudos mostram que carnes vermelhas não transformadas não aumentam o risco de doença cardíaca ou diabetes.

De acordo com dois estudos de revisão grandes, carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com câncer em homens, e nenhuma correlação em tudo nas mulheres.

A verdade é que a carne é um alimento ideal para perda de peso, porque ela é rica em proteína. A proteína é o nutriente mais gratificante, de longe, e comer uma dieta rica em proteínas pode fazer você queimar de 80 até mais de 100 calorias por dia.

Estudos têm demonstrado que o aumento da sua ingestão de proteínas de 25-30% de calorias pode cortar ânsias em 60%, reduzir o desejo de fim de noite de lanches pela metade, e causar perda de peso de quase uma libra por semana … apenas pela adição de proteína na dieta.

Se você estiver em uma dieta low-carb , então sinta-se livre para comer carnes gordas. Mas se você estiver em uma moderada a alta dieta de carboidratos, em seguida, escolher carnes magras pode ser mais apropriado.

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6. Batatas fervidas

Batatas brancas parecem ter caído em desuso por algum motivo. No entanto, elas têm várias propriedades que as tornam um alimento perfeito, tanto para perda de peso e saúde ideal.

Elas contêm uma gama extremamente diversificada de nutrientes, um pouco de quase tudo o que precisa.

Houve mesmo relatos de pessoas que viveram com nada além de batatas sozinhas por longos períodos de tempo.

Elas são particularmente ricas em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não recebem o suficiente e desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.

Em uma escala chamada de Índice de saciedade, que mede o quão gratificante diferentes alimentos são, batatas cozidas marcaram o maior de todos os alimentos testados.

O que isto significa é que, ao comer batatas cozidas, você naturalmente irá se sentir completo e comer menos de outros alimentos em vez disso.

Se você ferver as batatas, em seguida, deixe esfriar por um tempo, então elas vão formar grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante à fibra que tem sido demonstrado que têm todos os tipos de benefícios para a saúde … incluindo a perda de peso.

Batata doce, nabo e outros vegetais de raiz também são excelentes.

7. Atum

O atum é outro alimento de baixo teor calórico, e de alta proteína. É peixe magro … então não há muita gordura nele.

O atum é popular entre os fisiculturistas e modelos de fitness que estão em um corte, porque é uma ótima maneira de manter proteína alta, com o total de calorias e teor de gordura baixos.

Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteína, em seguida, certifique-se de escolher atum enlatado em água, mas não de óleo.

8. Feijão e Legumes

Alguns grãos e legumes podem ser benéficos para a perda de peso. Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão e alguns outros.

Estes alimentos tendem a ser elevados em proteínas e fibras, que são dois nutrientes que foram mostrados para levar a saciedade.

Eles também tendem a conter um pouco de amido resistente. O principal problema é que muitas pessoas têm problema de tolerar legumes.

Por esta razão, é importante prepará-los corretamente.

9. Sopas

Como mencionado acima, as refeições e dietas com baixa densidade energética tendem a fazer as pessoas comerem menos calorias.

A maioria dos alimentos com baixa densidade energética são aqueles que contêm muita água, como frutas e legumes.

Mas você também pode simplesmente adicionar água a seu alimento … fazendo uma sopa. Alguns estudos têm mostrado que comer exatamente a mesma comida, com exceção feita em uma sopa em vez de alimentos tão sólidos, faz as pessoas se sentirem mais saciados e comer significativamente menos calorias.

10. Queijo cottage

Produtos lácteos tendem a ser ricos em proteínas. Um dos melhores é o queijo cottage … calorias por calorias, é na maior parte apenas de proteínas com muito pouco carboidratos e gordura.

Comer muito queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão de proteínas. É também muito saciante, fazendo você se sentir completo com uma quantidade relativamente baixa de calorias.

Os produtos lácteos são também ricos em cálcio, o que foi mostrado para ajudar no processo de queima de gordura.

11. Abacates

Abacates são um tipo único de frutas. Considerando que a maioria das frutas são ricas em carboidratos, abacates são carregados com gorduras saudáveis.

Eles são particularmente ricos em ácido oleico monoinsaturados, o mesmo tipo de gordura encontrada em azeite.

Apesar de ser principalmente gordura, eles também contêm uma grande quantidade de água, para que eles não são tão densos como você pode pensar.

Abacates são perfeitos como adições a salada, porque os estudos mostram que as gorduras neles podem aumentar a absorção de nutrientes dos vegetais 2,6 a 15 vezes.

Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e de potássio.

12. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural. É popular para uso em condimentos, como molhos ou vinagretes.

Algumas pessoas chegam a diluir em água e beber. Vários estudos em seres humanos sugerem que o vinagre pode ser útil para a perda de peso.

Tomar vinagre, ao mesmo tempo que uma refeição com alto carboidrato pode aumentar a sensação de saciedade e as pessoas comem 200-275 menos calorias para o resto do dia.

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Um estudo em indivíduos obesos, também demonstrou que a 15 ou 30 ml de vinagre por dia durante 12 semanas causou perda de peso de 2.6-3.7 libras, ou 1,2-1,7 kg.

O vinagre tem também mostrado reduzir picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode levar a todos os tipos de efeitos benéficos sobre a saúde a longo prazo.

13. Nozes

Apesar de serem ricas em gordura, nozes não são inerentemente engordativas. Elas são um excelente lanche, contendo quantidades balanceadas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

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Estudos têm demonstrado que a ingestão de nozes pode melhorar a saúde metabólica e mesmo causar a perda de peso.

Estudos populacionais mostraram também que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis e mais magras, do que as pessoas que não o fazem.

Apenas certifique-se de não ir ao mar, como elas ainda são muito ricas em calorias. Se você tende comer grandes quantidades de nozes, então pode ser melhor evitá-las.

14. Alguns Grãos Integrais

Apesar de grãos ter obtido um mau rap nos últimos anos, existem alguns tipos que são definitivamente saudáveis.

Isso inclui alguns grãos integrais que são carregados com fibras e contêm uma quantidade razoável de proteína também.

Exemplos notáveis incluem aveia, arroz integral e quinoa. A aveia é carregada com beta-glucanos , fibras solúveis que têm mostrado aumentar a saciedade e melhorar a saúde metabólica.

Arroz, tanto castanho quanto branco, também pode conter quantidades significativas de amido resistente, especialmente se preparado e, em seguida, deixado arrefecer depois.

Tenha em mente que os grãos refinados são um desastre, e às vezes alimentos que têm “grãos integrais” no rótulo são altamente processados e junk foods são prejudiciais e engorda.

Se você estiver em uma dieta muito baixa em carboidratos, então você vai querer evitar grãos, porque eles são ricos em hidratos de carbono.

Mas não há nada de errado em comer alguns dos grãos mais saudáveis se você pode tolerá-los e não está em uma dieta low-carb.

15. Pimenta

Comer pimenta pode ser útil em uma dieta de perda de peso. Elas contêm uma substância chamada capsaicina, que tem mostrado ajudar a reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura em alguns estudos.

Esta substância é mesmo vendida em forma de suplemento e é um ingrediente comum em muitos comerciais de perda de peso.

Um estudo mostrou que a ingestão de 1 grama de pimenta vermelha reduz o apetite e aumenta a queima de gordura em pessoas que não comer regularmente pimentas.

No entanto, não houve efeito em pessoas que estavam acostumadas a comer alimentos picantes, indicando que algum tipo de tolerância pode acumular-se.

16. Frutas

A maioria dos especialistas em saúde concordam que a fruta é saudável. Numerosos estudos populacionais têm mostrado que pessoas que comem mais frutas (e legumes) tendem a ser mais saudáveis do que pessoas que não.

Claro … a correlação não iguala a causa, para que esses estudos não provam nada, mas frutos tem propriedades que os tornam amigáveis a perda de peso.

Mesmo que eles contenham açúcar, eles têm uma baixa densidade de energia e levam um tempo para mastigar.

Além disso, a fibra ajuda a prevenir o açúcar de ser libertado muito rapidamente na corrente sanguínea.

As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar frutas são aquelas que estão em um nível muito baixo de carboidratos, dieta cetogênica , ou tem algum tipo de intolerância à frutose.

Para o resto de nós, frutas podem ser um complemento eficaz (e delicioso) para uma dieta de perda de peso.

17. Grapefruit

Uma fruta que merece ser destacada é grapefruit, porque os seus efeitos sobre o controle de peso foram estudados diretamente.

Em um estudo de 91 indivíduos obesos, comer metade de uma toranja antes das refeições causou a perda de peso de 3,5 libras (1,6 kg) durante um período de 12 semanas.

O grupo de toranja também teve reduções na resistência à insulina, uma anomalia metabólica que está implicada em várias doenças crônicas.

Então … comer metade de uma grapefruit cerca de meia hora antes de algumas de suas refeições diárias pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e comer menos calorias totais.

18. Chia

Sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Elas contêm 12 gramas de carboidratos por onça, o que é bastante elevado, mas 11 desses gramas são de fibra.

Isso faz com que sementes de chia seja bons low-carb, e uma das melhores fontes de fibras no mundo.

Por causa de toda a fibra, sementes de chia podem absorver até 11-12 vezes o seu peso em água, transformando em gel e expandindo no estômago.

Embora alguns estudos tenham mostrado que as sementes de chia podem ajudar a reduzir o apetite, eles não encontraram um efeito estatisticamente significativo sobre a perda de peso.

No entanto, dada a sua composição de nutrientes, faz sentido que as sementes de chia podem ser uma parte útil de uma dieta de perda de peso.

19. Óleo de coco

Nem todas as gorduras são criadas iguais. O óleo de coco é rico em ácidos graxos de comprimento médio, chamado de triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Estes ácidos gordos têm sido mostrados para aumentar a saciedade em comparação com outras gorduras, bem como aumentar a quantidade de calorias queimadas.

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Há também dois estudos, um em mulheres e outro em homens, mostrando que o óleo de coco conduziu a quantidades reduzidas de gordura da barriga.

Claro … o óleo de coco ainda contém calorias, por isso adicioná-lo em cima do que você já está comendo é uma má idéia.

Portanto, isto não é sobre a adição de óleo de coco na sua dieta, é sobre a substituição de algumas de suas outras matérias gordas para cozinhar com óleo de coco.

O azeite extra virgem também vale a pena mencionar aqui, porque é provavelmente a gordura mais saudável no planeta.

20. Iogurte

Outro excelente alimento lácteo é iogurte. Iogurte contém bactérias probióticas que podem melhorar a função do seu intestino.

Ter um intestino saudável pode potencialmente ajudar a proteger contra a inflamação e resistência a leptina, que é o principal fator hormonal da obesidade.

Apenas certifique-se de escolher o iogurte gordo … estudos mostram que produtos lácteos cheios de gordura, mas não baixos em teor de gordura, estão associados a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.

Iogurte com baixo teor de gordura é normalmente carregado com açúcar, por isso é melhor evitá-lo como a peste.

Emagreça de Forma Rápida e Certeira

Emagrecer poder ser mais simples e mais barato do que você pensa. Todos que querem emagrecer, logicamente querem emagrecer rápido e de forma certeira, ou seja, de vez, sem errar.

E isso é bastante compreensível, pois muitos métodos que existem para emagrecer são tão complicados que fazem a pessoa desistir antes mesmo de começar a perder peso.

Além disso, a maioria dos procedimentos e produtos existentes no mercado ou são caros ou precisam de uso contínuo, o que complica para pessoas que não podem ou não querem investir tanto dinheiro neste processo.

Outro fator que desanima uma pessoa de emagrecer é a necessidade de fazer exercícios repetitivos. Ninguém merece essa monotonia, aliás, a maioria dos exercícios não emagrecem!

Mitos do Emagrecimento

Algumas crenças bastante limitantes também impedem as pessoas de emagrecerem e é comum ouvir leigos dizendo que só é possível emagrecer passando fome, que tentar emagrecer pode custar sua vida, ou pior: há gente que tenta fazer o outro acreditar em remédios milagrosos.

Isso tudo não passa de mitos! E dos mais horríveis. O que é verdadeiro no emagrecimento rápido e certeiro é que todos nós precisamos procurar um especialista em emagrecimento saudável para atingir o nosso objetivo de peso e corpo ideal.

Mas como fazer isso com um orçamento pequeno?

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