Emagrecer Rápido 10Kg - Como Perder 10Kg Rápido

Como Perder 10Kg Rápido

Saber como perder 10 kg (22 libras) rápido é uma maneira de olhar melhor, sentir melhor, e aumentar a auto-confiança.

Embora existam muitas dietas para escolher para ajudar a perder peso, aprender a perder isso de uma maneira saudável, mais gradual, aumenta suas chances de ser capaz de manter o peso fora permanentemente.

Ao cortar determinados alimentos, seguindo uma dieta especializada e exercício diário, você será capaz de ver os resultados dentro de algumas semanas.

Corte calorias extras

Se você quer perder peso, especialmente um pouco rapidamente, você vai precisar cortar algumas calorias de sua dieta.

Cortar calorias é um dos principais métodos para perda de peso. Se você cortar cerca de 500 calorias por dia, você vai perder cerca de uma a duas libras por semana.

Com esta taxa de perda de peso, você pode alcançar seu objetivo em cerca de dois anos e meio a três meses.

Você poderia cortar mais calorias, mas seguir uma dieta muito baixa em caloria não é recomendado. Se você não comer o suficiente ao longo do dia, você está em risco de perder massa muscular magra e ter deficiências nutricionais.

Além disso, a sua perda de peso pode eventualmente abrandar e pode não ser sustentável a longo prazo.

Utilize um diário alimentar ou aplicativo para ajudá-lo a contar calorias ao longo do dia e manter o controle de sua ingestão.

Diminua a ingestão de carboidratos

Muitos estudos mostram que, se você quiser ver resultados mais rápidos de perda de peso de uma dieta, você deve seguir uma dieta low-carb.

Dietas de baixo carboidrato se concentram em minimizar a sua ingestão total de carboidratos ao longo do dia.

Estas resultam em perda de peso mais rápido e tem mostrado ajudar a perder especificamente mais tecido adiposo.

Os hidratos de carbono são encontrados em uma grande variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais amiláceos, legumes, laticínios e grãos.

Uma vez que eles são tão comuns, normalmente não é recomendável seguir uma dieta com nenhum ou muito baixa em carboidratos, como você vai estar ausente, em uma ampla gama de nutrientes.

Em vez de limitar cada um desses grupos de alimentos, minimize os grupos mais ricos em carboidratos e aqueles cujos nutrientes que você pode obter de outros alimentos.

Limite grãos (como pão, arroz, massas, biscoitos ou tortillas), frutas elevadas de açúcar e vegetais ricos em amido

Se você optar por ter uma porção desses alimentos ricos em carboidratos, mantenha tamanhos apropriados: 1/2 xícara ou 1 onça de grãos, 1 xícara de vegetais ricos em amido,  e 1/2 xícara de fruta.

Encha-se de proteína magra e fibra

Ambos proteína e fibra (frutas e legumes) são baixos em calorias e ricos em muitos nutrientes. Juntos, eles fazem uma grande combinação para perda de peso.

A proteína é essencial para a sua dieta e para perda de peso. Ela ajuda a sua função do corpo, mantém a massa muscular magra e ajuda a mantê-lo mais satisfeito durante todo o dia.

Inclua proteína em cada refeição e lanche. Tente itens como ovos, aves, carne magra, carne de porco, frutos do mar, tofu ou produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Frutas e vegetais são ricos em fibras e outros nutrientes ao ser baixos em calorias. Além da proteína, podem ajudar a aumentarsuas refeições e ajudá-lo a sentir-se satisfeito com menos calorias.

Inclua uma a duas porções de uma fruta com pouco açúcar (maçãs, morangos, framboesas, amoras ou cranberries) ou vegetais em cada refeição.

Fure a 1/2 xícara de frutas e 1 xícara de legumes ou 2 xícaras de folhas verdes.

Limite lanches

Ter um lanche ocasional pode ser uma parte de uma dieta de perda de peso nutritiva. No entanto, muitas merendas podem levar ao ganho de peso.

Tenha cuidado com o quanto você lancha enquanto você tenta perder peso. Se você quer perder peso rapidamente, tente limitar lanches, tanto quanto você puder.

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Essas calorias extras podem retardar sua perda de peso. Se você incluir um lanche, mantenha as calorias sob 100 por lanche.

Além disso, apenas lanche se você estiver realmente com fome e precisa de um lanche, ou precisa de um impulso de energia antes ou após um treino intenso.

Exemplos de lanches nutritivos de baixo teor calórico incluem um pequeno pedaço de fruta, um iogurte grego com baixo teor de gordura individual, 1 oz de nozes mistas ou um ovo cozido.

Encha-se de água

A água é uma ótima bebida para ajudar a perder peso. Ao contrário da crença popular, retenção de água e inchaço vem de não beber bastante água – não beba demais.

Então carregue sobre esta bebida sem calorias para evitar ganho de peso da água adicional. Aponte para pelo menos 8-13 copos de água ou outras bebidas sem açúcar diárias.

Você também pode tentar água com sabor e café descafeinado sem açúcar ou chá. Se você está desidratado, mesmo que ligeiramente, você pode sentir fome quando em toda a realidade você está apenas com sede.

Para evitar este erro, mantenha a regra 8-13 copos. Além disso, beber um copo grande de água antes de uma refeição ou quando você está sentindo uma pontada de fome pode ajudar o seu estômago se sentir completo e diminuir o sentimento geral fome.

Limite ou desista de bebidas açucaradas, álcool ou bebidas com calorias. Calorias líquidas podem facilmente sabotar seus esforços de perda de peso.

Aumente o seu cardio

Além de alterar sua dieta, você vai precisar adicionar exercício cardiovascular. A combinação de dieta e exercício pode ajudar a perder mais peso e perdê-lo de forma mais rápida do que a dieta ou exercício.

Destine-se a incluir, pelo menos, 150 minutos de atividades cardio por semana. No entanto, você pode aumentar esse montante para até 300 minutos para benefícios adicionais de saúde.

Ao escolher os seus exercícios, tenha o objetivo de escolher atividades que são de intensidade moderada para você.

Você precisa estar sem ar, com sudorese e ter o seu ritmo cardíaco elevado. Você não precisa apontar para um nível específico de frequência cardíaca necessariamente.

Aponte para um 6-7 de 10 na escala de esforço percebido (1 sendo completamente sedentário e 10 sendo o mais alto exercício de intensidade que você poderia lidar).

Tente exercícios como corrida, usar a máquina de remo, fazer aulas de aeróbica ou usar a elíptica.

Adicione exercícios HIIT

Um tipo de exercício cardio é chamado HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade. Adicionar este tipo de cardio em sua rotina de exercícios pode ajudar a perda de peso rápida.

Exercícios HIIT aumentam a sua frequência cardíaca significativamente. Estudos têm demonstrado que este tipo de exercício queima uma quantidade significativa de calorias provenientes de gordura e mantém o seu metabolismo levantado muito tempo depois de ter concluído o treino.

Faça 1-2 de suas sessões de cardio de um treino HIIT. A combinação de HIIT e cardio estado estacionário (como correr por 30 minutos) é ótimo para perda de peso.

Um exemplo de uma rotina de HIIT seria: correr durante 1 minuto, seguido de 2 minutos de uma corrida, repetindo 3-5 vezes ou tanto como você é capaz.

Inclua treinamento de força regular

O treinamento de força é um outro tipo de exercício que pode ajudar na perda de peso. No entanto, este tipo de exercício ajuda a manter a sua perda de peso a longo prazo.

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Força ou treinamento de resistência não queima todas as calorias por si só. No entanto, ele ajuda a aumentar a sua massa muscular magra e seu metabolismo ou a capacidade do seu corpo a queimar calorias.

Inclua pelo menos 1-2 dias de treinamento de força a cada semana. Trabalhe cada grupo muscular principal e passe pelo menos 20 minutos a fazer essas atividades.

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Exercícios como levantamento de peso, exercícios isométricos, yoga e pilates podem ajudá-lo a construir a força e aumentar a massa muscular magra.

Mova-se mais ao longo do dia

Além de participar no exercício planejado, estruturado, tente aumentar o quanto você se move ao longo do dia.

Isso também pode ajudar a sua queima total de calorias ao longo do dia. Você pode queimar uma quantidade significativa de calorias através de exercícios de cardio.

Aumentar suas atividades de vida diária pode ajudar a aumentar a quantidade total de calorias que você queima a cada dia.

Atividades de estilo de vida são as coisas que você faz em um dia típico ou médio. Qualquer coisa de tomar as escadas, fazer tarefas domésticas, andando de e para o seu carro a pé pode contar como atividades de estilo de vida.

Estes tipos de atividades não queimam muitas calorias sozinhas. Mas se você aumentá-las e estiver constantemente em movimento ou a pé ao longo do dia, o total de calorias pode somar.

Pense no seu dia típico e veja quando e onde você pode adicionar mais movimento ou mais etapas. Você poderia estacionar mais longe?

Você pode tomar voos extras de escadas? Você pode fazer uma pausa de caminhada durante a sua hora de almoço?

Fale com o seu médico

Quando você está tentando perder peso rápido, especialmente uma quantidade considerável, é fundamental consultar um médico.

É sempre uma idéia inteligente conversar com seu médico antes de qualquer nova dieta ou exercício. Fale com o seu médico sobre quanto peso você quer perder e o que ele ou ela pensa que seria uma faixa de peso saudável.

Também entre em contato com o seu médico se você está tendo dificuldade em perder peso. Eles podem fazer alguns testes gerais em você para afastar quaisquer condições de saúde que poderiam estar afetando a perda de peso.

Seu médico também pode ser capaz de encaminhá-lo a um nutricionista local ou programa de dieta sob supervisão médica.

Mantenha um diário alimentar

Diários alimentares são uma ótima ferramenta para perda de peso.  Comece a manter um quando você começar a sua dieta para ter um historial de o que você está comendo.

Mantenha o controle de todas as suas refeições, petiscos, bebidas e quaisquer pequenos petiscos que você come durante todo o dia.

Quanto mais preciso você está com o seu journaling, mais útil o seu jornal será. Se você perceber que você não está perdendo peso mais ou começou a recuperar o peso, volte a rever o seu diário alimentar.

Olhe para lanches extras, porções maiores ou calorias líquidas. Se você notar uma tendência, tente corrigir o que está errado para ajudar a reiniciar a perda de peso.

Journaling continuamente também pode ajudar a mantê-lo responsável. Você pode ser menos provável para lanchar ou comer porções maiores se você sabe que tem que explicá-lo em seu diário.

Aumente sua atividade física

Você já pode ter implementado uma nova rotina de atividade física quando você começou a perder peso.

No entanto, se você perceber que você não está perdendo peso ou tem recuperado alguns, aumentar sua atividade pode ser útil.

Embora seja geralmente recomendado apenas fazer 150 minutos de atividade aeróbica, a maioria dos adultos saudáveis pode aumentar este montante para 300 minutos por semana.

Com níveis aumentados, você pode queimar mais calorias e reiniciar ou continuar a perda de peso. Você também pode considerar mudar a intensidade do seu exercício.

Se você estiver andando atualmente quase todos os dias, faça 1-2 dias de uma corrida. Aumento da intensidade também significa que você está queimando mais calorias.

Dicas

  • A tentativa de perder mais de 10 kg (22 libras) no período de um mês faz com que seja mais provável que você coloque o peso de volta. Para perder peso de forma saudável, dê-se mais tempo.
  • Sempre fale com o seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou rotinas de atividades físicas.
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Emagreça de Forma Rápida e Certeira

Emagrecer poder ser mais simples e mais barato do que você pensa. Todos que querem emagrecer, logicamente querem emagrecer rápido e de forma certeira, ou seja, de vez, sem errar.

E isso é bastante compreensível, pois muitos métodos que existem para emagrecer são tão complicados que fazem a pessoa desistir antes mesmo de começar a perder peso.

Além disso, a maioria dos procedimentos e produtos existentes no mercado ou são caros ou precisam de uso contínuo, o que complica para pessoas que não podem ou não querem investir tanto dinheiro neste processo.

Outro fator que desanima uma pessoa de emagrecer é a necessidade de fazer exercícios repetitivos. Ninguém merece essa monotonia, aliás, a maioria dos exercícios não emagrecem!

Mitos do Emagrecimento

Algumas crenças bastante limitantes também impedem as pessoas de emagrecerem e é comum ouvir leigos dizendo que só é possível emagrecer passando fome, que tentar emagrecer pode custar sua vida, ou pior: há gente que tenta fazer o outro acreditar em remédios milagrosos.

Isso tudo não passa de mitos! E dos mais horríveis. O que é verdadeiro no emagrecimento rápido e certeiro é que todos nós precisamos procurar um especialista em emagrecimento saudável para atingir o nosso objetivo de peso e corpo ideal.

Mas como fazer isso com um orçamento pequeno?

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Eu sou a Rosi Feliciano!
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É Passo-a-Passo

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