20 alimentos que ajudam a perder peso

20 alimentos que ajudam a perder peso

O obstáculo número 1 de qualquer dieter: a fome! Carregue o seu prato com esses alimentos de super-satisfação e assista a gordura derreter.

Comer para perder peso

Se a música-tema para cada dieta que você tentou seria “I Can not Get No Satisfaction”, você deve manter a leitura.

“Um dos maiores desafios quando você está tentando perder peso é o combate à fome e a vontade de comer”, diz Cynthia Sass, MPH, RD, e editora de nutrição de Saúde.

A solução simples: comer alimentos que satisfazem você. “Os alimentos que contêm fibras, proteínas e gordura à base de plantas tendem a ser os mais saciantes”, diz Sass.

Estes nutrientes retardam a digestão e absorção de nutrientes, um processo que ajuda você se sentir fisicamente cheia por mais tempo, e também significa que não há picos de açúcar no sangue ou insulina.

Enquanto você pode achar algumas das pesquisas que seguem surpreendentes, não há poções mágicas ou super-bares nesta lista.

Eles são todos os alimentos integrais ricos em nutrientes, que um estudo recente revelou que queima calorias cerca de 50% mais em relação aos alimentos processados, acrescenta Sass.

Comer menos sem sentir como se estivesse em uma dieta e queimar mais calorias? Nós vamos levá-la a isso.

Batatas

“Muitas pessoas ainda pensam que porque as batatas têm um alto índice glicêmico irão induzir a ânsias e ganho de peso, mas a pesquisa mostra que este não é o caso”, diz Joy Dubost, PhD, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Na verdade, batatas foram classificadas como número um no famoso índice de saciedade, que foi publicado no European Journal of Clinical Nutrition, em 1995.

Durante os anos de baixa-carb, elas caíram em desuso, mas ultimamente tem havido um renovado interesse em estudar o seu efeito sobre dieta e perda de peso.

Afinal de contas, ainda que uma batata é carb-pesado, ela é um vegetal, uma estaca de ancoragem e meia contém 168 calorias com 5 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

Alguns especialistas argumentam que elas são particularmente gratificantes por causa de que elas contêm moléculas de amido complexo resistente que não podemos digerir.

Maçãs e peras

Com uma crise, ou satisfação, no caso de certas variedades mais suaves, uma mordida doce, suculenta de maçãs e peras fornece um monte de estrondo para sua farra (do tipo real e tipo nutricional).

Por menos de R$ 3 e cerca de 100 calorias, você tem entre 4 e 6 gramas de fibra do apetite, além de grande quantidade de antioxidantes.

Um estudo recente da Universidade do Estado de Washington sugere que Granny Smiths são mais benéficas para as nossas bactérias do intestino devido ao seu alto teor de compostos não digeríveis, incluindo fibra dietética.

Os investigadores acreditam que o restabelecimento de um equilíbrio saudável das bactérias no cólon estabiliza processos metabólicos, ajudando a aumentar a saciedade e reduzir a inflamação, que tem sido associada com problemas crônicos de saúde como doenças cardíacas e diabetes.

Amêndoas

Se você está olhando para o perfeito lanche, amêndoas pode ser isso. Vários estudos recentes descobriram que merendas delas ajudam você a ficar saciado ao longo do dia, e comer menos nas refeições.

Um pequeno punhado é o tamanho da porção ideal (cerca de 1 onça, ou 22 amêndoas) para 160 calorias, você recebe uma dose saudável de gordura monoinsaturada, 3 gramas de fibra, e 6 gramas de proteína.

Bônus: elas são carregadas com vitamina E, que é essencial para cabelo saudável, pele e unhas.

Lentilhas

Nenhuma surpresa aqui. As pessoas têm enchido sua barriga com lentilhas saudáveis durante milhares de anos, e ficando cheias por horas graças a 13 gramas de proteína e 11 gramas de fibra por porção (3/4 de copo).

Um estudo recente publicado na revista Obesity analisou nove estudos randomizados e controlados que mediram o efeito de leguminosas (como lentilhas, feijão preto, e grão de bico) sobre a saciedade pós-refeição.

Os participantes sentiram 31% mais cheios depois de comer uma porção de leguminosas em comparação com as refeições de alimentos rapidamente digeridos, como pão e massas de controle.

Um estudo publicado no início deste ano em The FASEB Journal descobriu que feijão foi tão satisfatório como a carne.

Pedacinhos de cacau

Você provavelmente já ouviu falar que o chocolate escuro é saudável para o coração e repleto de antioxidantes.

Mas por que é tão satisfatório? Ele contém produtos químicos de prazer do cérebro, como a serotonina.

Seus benefícios de saúde vêm de grãos de cacau, mas a maioria de chocolate também contém açúcar. É por isso que alguns especialistas aconselham comer o grão, sob a forma de nibs menos processados de cacau (pedaços de grãos crocantes, quebrados), que oferecem 9 gramas de fibra por onça (em comparação com nenhum em 1 onça de uma barra de chocolate de leite típico).

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“Eu recomendo nibs de cacau ou chocolate escuro com mais de 70% de cacau aos meus clientes”, diz a nutricionista Ashley Koff, RD, uma nutricionista sediada em Nova York.

“Você tem um impulso de energia natural a partir de sua teobromina, um alcalóide amargo da planta do cacau, além de magnésio, que é um mineral anti-stress”, explica ela.

Corações de cânhamo

Também conhecida como sementes de cânhamo sem casca, estes fizeram apenas recentemente o seu caminho em tradicionais mercearias.

Cânhamo – um parente de maconha – é perfeitamente legal, e embala mais proteína do que chia ou linho, além de fibra.

Uma vez que contém um perfil completo de aminoácidos essenciais e é rico em ácidos graxos essenciais (EFAs), como ômega-3, é uma ótima opção para vegans que querem adicionar mais poder de permanência para as suas refeições.

Estas pequenas sementes deliciosamente podem ser comidas como uma cobertura na aveia, iogurte e saladas, ou misturados em smoothies.

Kimchi

Além de adicionar uma complexidade gratificante para refeições, alimentos que tenham sido fermentados, como kimchi e chucrute, contêm probióticos que ajuda a digestão, diz Koff.

E quando você mantém seu intestino feliz, ele tem grandes efeitos positivos na sua saúde. Um estudo recente publicado nos Anais da Academia Nacional de Ciências descobriram que manter os níveis de bactérias saudáveis no intestino melhora o funcionamento do revestimento do intestino, e pode ajudar a reduzir a massa gorda, inflamação e resistência à insulina.

Outro estudo do Departamento de Endocrinologia e Metabolismo na Ajou University School of Medicine na Coreia, que incidiu especificamente sobre kimchi, teve resultados semelhantes.

Limões

Adicione o suco e polpa desta fruta cítrica para o sabor de tudo, desde a sua água gelada para saladas, smoothies e peixe cozido, há quase nenhuma calorias, recomenda Koff.

Além de fazer o melhor sabor dos alimentos, a fibra pectina neste citrino podem ajudá-lo a lutar contra ataques de fome.

“Os limões são também um alimento alcalinizantes que ajuda a promover um pH ótimo no intestino”, explica ela, que alguns dizem que pode ajudar na digestão e ajuda na perda de peso, embora estas reivindicações ainda não foram comprovadas com a investigação científica.

Iogurte grego

Dubost recomenda alimentos lácteos de todos os tipos para seus clientes, mas opções de proteína especialmente superiores, como o iogurte grego e queijo cottage.

Os efeitos saciadores de iogurte são especialmente bem pesquisados. Em um estudo publicado no ano passado na revista Appetite, os participantes receberam um iogurte de 160 calorias como um lanche três horas depois do almoço que continha qualquer baixa proteína, proteína moderada ou alta proteína.

Aqueles que comeram iogurte de alta proteína (iogurte grego contendo 24 gramas de proteína) sentiram cheios mais tempo, e comeram o jantar mais tarde do que os outros.

Alguns estudos também sugerem que os ácidos produzidos durante a fermentação do iogurte aumenta a saciedade.

Ovos

Ovos tem por volta de 140 calorias e fornece 12 gramas de proteína completa, o que significa que ele contém todos os 9 aminoácidos essenciais que o corpo necessita, mas não pode fazer, diz Dubost (todas as proteínas animais oferecem um amino “completo” de perfil de ácidos).

Um estudo publicado na revista Nutrition Research descobriu que comer ovos no café da manhã ajudou dieters sentirem menos fome para um total de 24 horas, ao mesmo tempo, estabilizando os seus níveis de açúcar no sangue e ajudando-os a comer menos calorias ao longo do dia.

Carne magra

Cortes magros de carne, tais como lombo, lombinho, e redondo superior são ricos em proteínas e oferecem um perfil de aminoácidos completo, que os tornam extremamente saciantes.

Uma porção de 4 onças saudável de bife como lombo contém 200 calorias e 32 gramas de proteína. Só não vá ao mar, mesmo cortes magros de carne vermelha são relativamente ricos em gordura saturada, e comer um monte tem sido associado a doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.

Limite-se a uma porção por semana.

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Sopa à base de caldo

“Com base na mais recente pesquisa, os alimentos que mais saciam embalam a abundância de proteínas e fibras, juntamente com alto teor de água”, diz Dubost.

Encontrar um alimento com todos os três pode ser difícil, mas uma sopa à base de caldo com legumes e lentilhas ou feijão faz isso, diz ela.

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É bem conhecido que os vegetais ricos em fibras ajudam-o a ficar mais completo com poucas calorias. Muitos estudos anteriores têm demonstrado o efeito saciante de sopas em comparação com refeições sólidas, mas um interessante estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que sopas suaves realmente resultam em mais plenitude, porque elas digerem mais lentamente do que sopas grossas.

Traga no liquidificador!

Aveia quente

Quando sua mãe lhe disse para comer sua aveia, ela estava certa. Apenas certifique-se que ela está preparada.

Um estudo recente publicado no Nutrition Journal descobriu que calorias de aveia cozida com leite desnatado foram mais gratificantes do que cereais frios à base de aveia com leite desnatado.

Os participantes que comeram cerca de 220 calorias do tipo quente no café da manhã relataram menos fome e aumento do volume em comparação com o cereal frio possivelmente porque a saciedade é reforçada pela maior viscosidade da beta-glucana na farinha de aveia cozida.

Outro novo estudo sugere que seu amido resistente pode impulsionar bactérias intestinais benéficas, que, de acordo com evidências, mantém o bom humor com produtos químicos do cérebro que flui.

Abacate

Abacate é satisfatório. Sim, é rico em gordura, mas a do tipo bom. Os seus ácidos gordos à base de plantas têm benefícios anti-inflamatórios, que podem ajudar na artrite e menor risco de doença cardíaca.

Além disso, metade de um abacate tem 7 gramas de fibra. Em um estudo publicado no Nutrition Journal, os pesquisadores descobriram que a adição de metade de um abacate para almoçar aumentou a satisfação dos sujeitos em 26% e reduziu o seu desejo de comer em 40% para 3 horas.

Como o azeite, aumenta a absorção de nutrientes solúveis em gordura, tornando cubos de abacate a maneira perfeita para garantir que a sua salada é deliciosa, enche e é totalmente utilizada pelo seu corpo.

Framboesas

Framboesas podem ser mais caras do que outras frutas, que aumenta o fator indulgência e pode fazer abrandar e saborear, o que pode aumentar a satisfação alimentar.

Framboesas amadurecidas ao sol tem sabor doce, mas são surpreendentemente baixas em teor de açúcar (5 gramas para uma xícara inteira) e rica em fibras (8 gramas por copo).

Tradução: a correção de dente doce sem o pico de açúcar no sangue. Em um estudo publicado no Journal of Nutrition, os pesquisadores descobriram que as bagas ricas em polifenóis, como framboesas, podem até mesmo reduzir a digestão do amido no pão com a resposta típica de pico de insulina.

Alho-poró

Nova pesquisa indica que a saúde do intestino influencia o humor, saciedade e metabolismo – está intimamente relacionado com a diversidade de suas bactérias intestinais, conhecidas como o microbioma.

As bactérias em seu cólon precisam ser alimentadas com fibra dietética para florescer, mas a maioria da fibra que comemos é de cadeia curta.

Somente frutanos e fibras de celulose (tipos de prebióticos) são longos o suficiente para sobreviver até o fim do tracto intestinal, de acordo com Jeff Leach, fundador do Projeto Gut americano.

Alho-poró é uma das principais fontes de frutanos (10 gramas por alho-porro) e celulose. Uma ressalva: Cozinhar encurta a cadeia de fibras, de modo a colher o máximo de benefícios, coma crus ou levemente refogados.

Quinoa

Mesmo que seja classificada como um grão, e tratada como um em receitas, quinoa é tecnicamente a semente de uma planta relacionada com espinafre, beterraba e acelga.

Desde que foi abastecida pela primeira vez no Whole Foods e Trader Joe em 2007, explodiu em popularidade como uma fonte vegan livre de glúten de proteína “completa”, com 8 gramas por xícara cozida.

Ela também tem quase o dobro da fibra do arroz integral, o que lhe dá poder extra de esmagar a fome, diz Sass.

Peixe

Peixe é uma outra fonte de proteína muito eficiente. Muitos tipos de peixe branco são extremamente magros, e as variedades mais gordas como o salmão embala gorduras omega-3.

Alguns estudos sugerem que a proteína de peixe pode ser um pouco mais saciante do que a proteína de carne, mas é necessária mais investigação para explicar o porquê.

Uma possível explicação é que os peixes são naturalmente ricos no aminoácido L-glutamato, que é associado com umami, um gosto salgado rico ligado à saciedade.

Pipoca

Você sabia que a pipoca é um grão inteiro? Sim. Quatro copos contém 3 gramas de fibras e proteínas cada um.

Mas seu maior truque é o volume. Quatro copos ocupa muito espaço no seu estômago e, enquanto você come-a com apenas um pouco de sal e um pouco de óleo, o tamanho servido será fixado de volta por menos de 150 calorias.

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Um estudo descobriu que lanchar pipoca ajudou dieters satisfazerem sua fome, enquanto permaneceram na pista com o seu plano de perda de peso.

A semente de linho

“Na minha experiência, tanto pessoalmente e com os meus clientes, as sementes são incrivelmente recheadoras e saciantes”, diz Sass.

Um estudo da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, descobriu que as refeições complementadas com 2,4 gramas de fibra de linhaça promoveu uma maior sensação de saciedade e plenitude nos homens em comparação com as refeições sem a fibra.

Uma colher de sopa de semente de linhaça moída contém 37 calorias, 2 gramas de ácidos graxos poliinsaturados, que inclui ômega-3 e 2 gramas de fibra.

Nota: sementes de linhaça inteiras vão passar através de seu sistema sem ser digeridas, então compre-as solo ou faça-as sozinho usando um moedor de especiarias.

Emagreça de Forma Rápida e Certeira

Emagrecer poder ser mais simples e mais barato do que você pensa. Todos que querem emagrecer, logicamente querem emagrecer rápido e de forma certeira, ou seja, de vez, sem errar.

E isso é bastante compreensível, pois muitos métodos que existem para emagrecer são tão complicados que fazem a pessoa desistir antes mesmo de começar a perder peso.

Além disso, a maioria dos procedimentos e produtos existentes no mercado ou são caros ou precisam de uso contínuo, o que complica para pessoas que não podem ou não querem investir tanto dinheiro neste processo.

Outro fator que desanima uma pessoa de emagrecer é a necessidade de fazer exercícios repetitivos. Ninguém merece essa monotonia, aliás, a maioria dos exercícios não emagrecem!

Mitos do Emagrecimento

Algumas crenças bastante limitantes também impedem as pessoas de emagrecerem e é comum ouvir leigos dizendo que só é possível emagrecer passando fome, que tentar emagrecer pode custar sua vida, ou pior: há gente que tenta fazer o outro acreditar em remédios milagrosos.

Isso tudo não passa de mitos! E dos mais horríveis. O que é verdadeiro no emagrecimento rápido e certeiro é que todos nós precisamos procurar um especialista em emagrecimento saudável para atingir o nosso objetivo de peso e corpo ideal.

Mas como fazer isso com um orçamento pequeno?

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