Emagrecer Rápido e com Saúde - 15 Alterações Pequenas Para Perder Peso Mais Rápido

15 Alterações Pequenas Para Perder Peso Mais Rápido

Perca peso rapidamente com apenas um ajuste fácil de sua rotina por semana.

Maneiras fáceis de aumentar a perda de peso

Se seu objetivo é perder peso e se exercitar mais, esqueça a dieta de privação e treinos de maratona. A pesquisa mostra que a adoção de medidas não gigantes é a melhor maneira de obter resultados duradouros.

Um estudo publicado no Annals of Behavioral Medicine descobriu que os participantes que fizeram uma pequena alteração, potencialmente permanente em suas escolhas alimentares e / ou atividade física por semana (tais como beber uma lata a menos de refrigerante ou caminhar mais 5 minutos por dia) perderam mais do que o dobro de gordura da barriga, mais 2 ½ polegadas fora de suas cinturas, e cerca de 4 vezes mais peso durante um programa de 4 meses, em comparação com aqueles que seguiram as orientações tradicionais de calorias em restrição e de atividade física.

“Quando você se concentra em apenas um par de pequenas mudanças de cada vez, você começa a enraizar alguns hábitos saudáveis que duram por toda a vida, em vez de tentar uma abordagem de tudo ou nada que mais frequentemente do que não falha, porque é muito difícil de seguir”, diz Lesley Lutes, PhD, professor assistente no departamento de psicologia da East Carolina University.

Temos descoberto 15 passos simples (com resultados comprovados) para ajudá-lo a se mover mais, comer menos, e olhar e sentir melhor do que nunca.

Adicione apenas um ou dois por semana à sua rotina normal e você pode perder cerca de 3 polegadas de sua cintura e queimar cerca de 5 quilos em poucos meses.

Ainda melhor: Uma vez que esses hábitos saudáveis se tornam uma segunda natureza, eles vão beneficiá-lo por toda a vida.

1. Pegue uma caneta

Mentalizar mastigar um saco de batatas fritas poderia resultar em facilmente polir a coisa toda; anote o quanto você comeu e você é mais propenso a praticar o controle da parcela e perder peso rapidamente.

Manter um diário alimentar ajuda a controlar as calorias extras de duas maneiras: combinar a verificação da realidade (eu só tinha comido há 30 minutos!) e ter consciência de que o que você está colocando em sua boca em breve será registrado para a posteridade.

Em um estudo recente, as pessoas que mantiveram um diário alimentar perderam duas vezes mais peso do que aqueles que não o fizeram.

Quando combinado com uma dieta moderada e exercício plano, eles perderam uma média de 6,5 quilos em 6 meses.

Anotar também lhe dá uma visão sobre seus hábitos alimentares, diz o Dr. Lutes. Você pula refeições? Come a mesma comida durante a semana como no fim de semana?

Come quando você está se sentindo estressado? “Conhecer sua rotina ajuda você a descobrir o que muda certo para você”, ele acrescenta.

2. Exercite-se durante os comerciais de TV

Mexa-se durante seus programas de TV favoritos. Dança, subir e descer escadas, correr no lugar -qualquer coisa que obtém sua freqüência cardíaca para que você se sinta um pouco ofegante, diz Geralyn Coopersmith, gerente nacional sênior do Equinox Fitness.

Faça-o para cada comercial de 2 minutos durante uma típica noite de TV e você vai queimar um extra de 270 calorias por dia, o que pode se traduzir em uma perda de peso de 14 quilos em um ano.

3. Limite alimentos ricos em gordura

Etiquete os alimentos ricos em gordura / alto teor calórico que normalmente são seus favoritos e gradualmente faça a redução.

“Se você está comendo seis desses alimentos por semana, tente ir até cinco,” diz o Dr. Lutes. A cada semana, diminua outro até que você esteja com não mais do que um ou dois; ao mesmo tempo, adicione boas opções como cenouras, brócolis salteados, laranjas e outras frutas frescas e vegetais.

4. Assine e-newsletters

Um estudo da Kaiser Permanente descobriu que as pessoas que receberam e-mails semanais sobre dieta e fitness por 16 semanas aumentaram substancialmente os seus níveis de atividade física e consumo de alimentos saudáveis como frutas e legumes, enquanto cortaram gorduras trans e saturadas.

5. Caminhe 5 minutos mais

No estudo piloto do Dr. Lutes, aumentar os níveis de atividade diária por apenas alguns minutos a uma hora ajudaram os participantes a perder peso mais rápido.

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Eventualmente, seu objetivo deve ser fazer pelo menos 30 minutos de atividade física por dia (queimar cerca de 120 calorias extras por dia, ou 6,25 quilos por ano), mas não tem que ser tudo de uma vez.

6. Adicione mini-treinamento de força

Exercícios de peso corporal básicos como agachamentos e flexões são uma maneira simples de construir mais músculo – acelerando o metabolismo em minutos (ajudando você a perder peso mais rápido), e a pesquisa mostra que eles são tão eficazes como ir na academia.

“Seus músculos não sabem a diferença entre trabalhar contra a própria resistência do seu corpo e em uma peça de fantasia de equipamentos”, diz Wayne Westcott, Ph.D., diretor de pesquisa da aptidão em Quincy College e Prevenção.

“A única regra a seguir é que cada exercício deve fadigar seus músculos dentro de 60 a 90 segundos.” Para queimar extra, você pode adicionar uma banda de exercício ou tubos de resistência aos movimentos básicos.

Tente este mini-treino: Faça 10 repetições cada com um joelho flexionado, agachamentos, flexões, lunges, e mergulhos de cadeira.

Depois, gradualmente, aumente o número de repetições que leva para os seus músculos para se sentir totalmente cansado.

7. Suba 3 voos extra

Tem uma escolha entre a cavalo e escalada? Incluir 2 a 3 minutos de subir escadas por dia, cobrindo cerca de três a cinco andares, pode queimar calorias suficientes para eliminar o ganho de peso anual do americano médio de 0,5 a 1 quilo por ano.

Também é bom para mais do que apenas a sua cintura: Os homens que subiram mais de 70 lances de escada por semana tiveram taxas de mortalidade 18% mais baixas do que aqueles que subiram menos de 20 voos por semana, de acordo com um estudo de Harvard.

Comece com apenas um par de voos por dia; se você já é um escalador dedicado, pretenda adicionar mais três vôos para sua caminhada diária.

8. Leve um pedômetro com você

Assim como você não iria sair de casa sem seu telefone celular, faça de um pedômetro um acessório must-have.

A pesquisa mostra que usuários de pedômetro dão cerca de mais 2.500 passos por dia (mais de 1 milha, ou cerca de 100 calorias) do que os não usuários.

Mais de um ano, o que é suficiente para queimar cerca de 5 quilo.

9. Faça mais as suas próprias refeições

Você vai economizar milhares de calorias (para não mencionar centenas de reais) ao longo de um ano. Considere o seguinte: Uma galinha assada de um restaurante tem 610 calorias, mais de 40% dos quais provenientes de gordura, bem como 1.440 mg de sódio (mais de metade da quantidade diária recomendada).

Faça o seu próprio com peito de frango no pão de trigo integral com maionese light e alface por cerca de 230 calorias.

Você vai cortar cerca de 400 calorias e cerca de 520 mg de sódio, o que deixa espaço para uma salada de lado e ainda pode adicionar até uma perda de peso de 14 quilos depois de um ano.

“Quando você fizer e comer o seu próprio alimento, você não só controlará a qualidade e parte dos tamanhos, mas também reduzirá a quantidade de açúcar, sal e gordura que você está consumindo, o que pode ser significativamente maior no restaurante”, diz Ashley Koff , RD, uma conselheira de nutrição em Los Angeles.

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10. Obedeça a regra de 1 milha

Os americanos usam seus carros para dois terços de todas as viagens que são menos de 1 milha e 89% de todas as viagens que são 1 a 2 milhas, mas cada hora adicional que você gasta conduzindo está associada com um aumento de 6% na obesidade.

Queime calorias, em vez de gasolina com a seguinte regra: Se os seus compromissos são menos de 1 milha de distância, caminhe até eles em um ritmo acelerado em vez de dirigir.

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Ou estacione onde você pode comparecer em vários lugares dentro de uma milha em vez de mover o seu carro de cada vez.

Caminhe todos os dias e você vai ter menos 6,5 a 8,5 quilos a menos no próximo ano.

11. Tome 10 passos para comer um deleite

Tente esta estratégia para reduzir permanentemente desejos: Parcele uma porção de seu doce preferido, tendo um minuto para sentir o cheiro, olhar para ele e pensar sobre ele.

Tome uma pequena mordida. Mastigue devagar, movendo-o em torno de sua boca e com foco na textura e sabor, em seguida, engula.

Pergunte a si mesmo se você quer outra mordida ou se está satisfeito. Se você ainda quiser mais, repita, desta vez mastigue a comida 20 vezes.

Continue este exercício comendo durante o tempo que quiser ou até você terminar o serviço (que deve levar cerca de 10 minutos).

“Quando você toma o tempo para abrandar e ser mais consciente do que algo realmente tem gosto, você vai se sentir mais satisfeito”, diz Dr. Lutes.

“Muitos dos nossos participantes nos disse que depois de um tempo, eles não aproveitavam o deleite tanto quanto eles pensavam, ou eles estavam satisfeitos após apenas um par de mordidas e foram mais capazes de parar de comer quando eles estavam satisfeitos.”

12. Coma frutas; não beba-as

Coma a fruta inteira, em vez de fazer suco dela. Você não só obtém mais fibra para um coração saudável em sua dieta (3,5 g de uma pequena maçã contra 0,5 g em um copo de suco), você também vai ficar satisfeito, mais tempo.

A pesquisa mostra que a fibra de carboidratos líquidos não são tão enchendores como sólidos.

“Quando você mastiga a comida, você gera mais saliva, que por sua vez traz uma mensagem para o cérebro que seu intestino precisa se preparar para a digestão”, explica Koff.

“Beber não exige tal digestão, assim o corpo não registra que você está cheio tão rapidamente.” Além disso, existem as calorias extras – 48% a mais se você está bebendo o suco em vez de comer a maçã inteira.

(Faça isso diariamente e você pode ganhar até 2 quilos no final do ano.)

13. Obtenha suporte técnico

Você sabe que o exercício com um amigo faz você mais responsável (ninguém quer deixar um parceiro encalhado em uma esquina da rua ás 6 AM).

Mas seus treinos nem sempre tem que ser feitos cara a cara. Um estudo descobriu que mulheres que tiveram algum tipo de apoio social, seja pessoalmente ou em um grupo de bate-papo on-line, perdeu mais de 7,5 quilos ao longo de um período de 9 meses, diminuindo cerca de 300 calorias de sua dieta diária e caminhando cerca de uma milha a cada dia mais do que do seu ponto de partida.

14. Vai a velha escola com café

Um copo regular com uma pitada de leite e até mesmo um pouco de açúcar tem centenas de menos calorias, em seguida, as bebidas mistas, que são praticamente sobremesa em um copo.

Um estudo recente de cerca de 3.000 compras de 115 lojas de café em Nova York descobriu que porções de café ou chá fabricados tem em média cerca de 63 calorias (incluindo leite e açúcar), enquanto as bebidas mais extravagantes em média tem quase quatro vezes mais, com 239 calorias.

Um hábito diário pode se traduzir em um ganho de 9 quilos a mais em um ano.

15. Dormir evita o ganho de peso

Faça um ponto de viragem mais cedo e você verá a perda de peso em uma semana. Pesquisa da Universidade da Pensilvânia descobriu que mesmo apenas algumas noites de privação do sono pode levar ao ganho de peso quase imediato.

Os cientistas pediram aos participantes para dormirem cerca de 10 horas por noite durante dois dias, seguido por cinco noites de restrição de sono e quatro noites de recuperação.

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Após os 11 dias, o grupo privado de sono ganhou quase 1,5 quilos, em comparação com um grupo de controle bem descansado.

Emagreça de Forma Rápida e Certeira

Emagrecer poder ser mais simples e mais barato do que você pensa. Todos que querem emagrecer, logicamente querem emagrecer rápido e de forma certeira, ou seja, de vez, sem errar.

E isso é bastante compreensível, pois muitos métodos que existem para emagrecer são tão complicados que fazem a pessoa desistir antes mesmo de começar a perder peso.

Além disso, a maioria dos procedimentos e produtos existentes no mercado ou são caros ou precisam de uso contínuo, o que complica para pessoas que não podem ou não querem investir tanto dinheiro neste processo.

Outro fator que desanima uma pessoa de emagrecer é a necessidade de fazer exercícios repetitivos. Ninguém merece essa monotonia, aliás, a maioria dos exercícios não emagrecem!

Mitos do Emagrecimento

Algumas crenças bastante limitantes também impedem as pessoas de emagrecerem e é comum ouvir leigos dizendo que só é possível emagrecer passando fome, que tentar emagrecer pode custar sua vida, ou pior: há gente que tenta fazer o outro acreditar em remédios milagrosos.

Isso tudo não passa de mitos! E dos mais horríveis. O que é verdadeiro no emagrecimento rápido e certeiro é que todos nós precisamos procurar um especialista em emagrecimento saudável para atingir o nosso objetivo de peso e corpo ideal.

Mas como fazer isso com um orçamento pequeno?

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Rosi Feliciano venceu a obesidade e se tornou especialista em emagrecimento saudável e desintoxicação do corpo, ajudando as pessoas ONLINE!

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É Passo-a-Passo

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Isso sem mencionarmos os problemas sociais que pessoas acima do peso enfrentam diariamente. Por causa do físico, muitas pessoas não conseguem arrumar emprego, não conseguem ter auto-estima, não conseguem formar uma família e não conseguem se socializar.

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